5 ماده غذایی که سرشار از آهن هستند

جذب آهن تابعی از میزان ذخیره آن در بدن است. به طور معمول اگر بدن شما اهن زیاد در خود ذخیره داشته باشد جذب آهن از مواد غذایی کاهش پیدا می‌کند؛ اما اگر میزان مصرف شما نسبت به نیاز روزانه کمتر باشد در طول زمان کوتاهی شما دچار کم خونی خواهید شد.

کم خونی از جمله مشکلاتی است که بیشتر مردم جامعه با آن درگیر هستند. کم خونی بخشی از عدم مصرف آهن در بدن است و در زنان بر اساس گزارش‌های داده شده، نخوردن مواد غذایی حاوی آهن موجب افزایش درصد احتمال بروز سکته مغزی می‌شود. زنان بر اساس طبیعت خاص و اندام‌های داخلی خود نیاز بیشتری به آهن، نسبت به مردان دارند و می‌بایست مواد مغذی آهن دار بیشتری مصرف کنند.

اسفناج بخورید

اسفناج یکی از مواد غذایی حاوی آهن است. سبزی‌ها مقادیر کافی آهن در خود دارند و علاوه بر آن، فواید زیادی برای بدن به ارمغان می‌آورند. ۱۰۰ گرم از اسفناج پخته شده دارای مقادیر کافی آهن به میزان ۳٫۶ میلی‌گرم یا ۲۰ درصد از نیاز روزانه شما در خود است. این آهن در اسفناج به آهن غیر گوشتی معروف است و درصد جذب بالایی در بدن ندارد ولی خوردن اسفناج در کنار وجود مواد مغذی دیگر به‌مانند ویتامین C خالی از لطف نیست. به یاد ملوان زبل و انرژی که از خوردن اسفناج به دست می‌آورد، بیافتید.

مواد غذایی حاوی آهن

 

حبوبات بخورید

حبوبات یکی از مواد غذایی حاوی آهن است. حبوبات مواد غذایی آغشته به مواد مغذی فراوان هستند. از جمله محبوب‌ترین حبوبات می‌توان به لوبیا، عدس، نخود، لپه و سویا اشاره کرد. حبوبات منبع مناسبی برای دریافت روزانه آهن برای بدن است. برای مثال کسانی که گیاهخوار هستند می‌بایست آهن مورد نیاز خود را از حبوبات تأمین کنند. در هر ۱۰۰ گرم از عدس، ۶٫۶ میلی‌گرم آهن وجود دارد که برابر با ۳۷ درصد از نیاز روزانه افراد است.

تخم کدو بخورید

تخم کدو یکی از مواد غذایی حاوی آهن است. تخم کدو از جمله مواد غذایی مغذی و قابل حمل و مصرف در همه‌جا است. خوردن ۲۸ گرم از تخم کدو برای شما ۴٫۲ میلی‌گرم آهن به ارمغان می‌آورد که شامل ۲۳ درصد از نیاز روزانه شما است. علاوه بر آهن، خوردن تخم کدو منبع مناسبی برای دریافت انواع ویتامین‌ها ازجمله ویتامین K، روی و منگنز است. بر اساس تحقیقات انجام شده، مصرف تخم کدو می‌تواند منبع خوبی برای جذب منیزیم کافی در افراد مستعد به کمبود منیزیم باشد. در ۲۸ گرم از تخم کدو، ۳۷ درصد منیزیم مورد نیاز روزانه انسان تأمین می‌شود. خوردن منیزیم کافی موجب کاهش خطر بروز بیماری‌هایی به‌مانند دیابت، افسردگی و فشار خون است.

شکلات تلخ بخورید

شکلات تلخ در کنار مقدار زیاد کالری که در خود دارد می‌تواند به عنوان منبع خوشمزه‌ای در تأمین آهن بدن شما باشد. اگر به دنبال بهانه جدید برای خوردن شکلات هستید، باید توجه داشته باشید که توصیه ما به شما شکلات تلخ است نه شکلات‌های شیرین پرکالری.

شکلات تلخ قند کم و چربی اندک نسبت به دیگر انواع شکلات‌ها دارد. در هر ۱۰۰ گرم از شکلات تلخ ۹٫۶ میلی‌گرم آهن و ۵۴۶ کالری انرژی وجود دارد.

زرده تخم مرغ بخورید

صبحانه غنی از آهن می خواهید به سراغ استفاده از زرده تخم مرغ بروید. زرده تخم مرغ یکی از مهم‌ترین منابع تأمین آهن در وعده‌های غذایی است. سفیده تخم مرغ به اندازه زرده آن آهن ندارد، بنابراین برای رسیدن به آهن کافی، زرده تخم مرغ گزینه خوبی به نسبت سفیده آن است. زرده علاوه بر آهن، مقدار زیادی چربی دارد. این چربی شامل ویتامین‌های مختلف از جمله ‌ای، آ، دی و کا به همراه انواع معدنی دارد. در هر ۱۰۰ گرم از تخم مرغ ۴٫۹۳ میلی‌گرم روی و ۳۲۲ کالری دارد.