فشار روانی، تنیدگی یا استرس در روان‌شناسی به معنی فشار و نیرو است تنش و هر محرکی که در انسان ایجاد تنش کند، استرس زا یا عامل تنیدگی نامیده می‌شود. استرس یک فشار روانی و احساسی بیش از حد تحمل فرد است. در واقع استرس زمانی ایجاد می‌شود که ما نتوانیم با فشارهای کوچک کنار بیاییم. استرس در افراد مختلف متفاوت است، ممکن است عاملی برای فردی ایجاد استرس کند ولی در فرد دیگر، به هیچ عنوان استرس ایجاد نکند. در ادامه به غذاهایی که به کاهش استرس کمک می کند.
غذاهایی برای کاهش استرس
رژیم غذایی مدیریت استرس
مدیریت استرس می‌تواند یک عامل مهم برای سلامتی باشد. استرس زیاد، فقط عاملی برای خراب کردن روزما نیست بلکه در واقع افرادی که تحت فشار استرس قرار دارند با گرفتن یک بیماری از سرماخوردگی گرفته تا فشار خون بالا و ناراحتی قلبی، بیشتر از دیگران آسیب پذیرند. اگرچه راه‌های زیادی برای مقابله با استرس وجود دارد، یکی از روش‌ها می‌تواند خوردن غذاهایی باشد که بر استرس غلبه می‌کنند.
غذاهای از بین برندهٔ استرس چگونه تأثیرگذارند؟
غذاهای کاهنده استرس، برای این کار چند روش دارند. بعضی از آنها، مانند یک کاسه غلات صبحانه، سطح سروتونین بدن (یک ماده آرامش بخش برای مغز) را افزایش می‌دهند. بعضی دیگر می‌توانند سطح کورتیزول و آدرنالین بدن را کاهش دهند، هورمون‌های استرس زایی که در طول زمان عوارض بدی را بر بدن می‌گذارند. در نهایت یک رژیم غذایی مغذی می‌تواند، به وسیلهٔ تقویت سیستم ایمنی بدن و پایین آوردن فشار خون اثر استرس را خنثی نماید.
کربوهیدرات‌های پیچیده
همهٔ کربوهیدرات‌ها مغز را وادار به تولید بیشتر سروتونین می‌کنند. برای تولید این ماده شیمیایی خوب، بهتر است که مواد غذایی حاوی کربوهیدرات‌های پیچیده را بخورید، که بسیار آهسته هضم می‌شوند. بهترین انتخاب‌ها شامل غلات صبحانه، نان‌ها و پاستا و بیسکویت‌های تولید شده از آرد کامل گندم یا جو است که در عین حال قند خونتان را نیز متعادل نگه می‌دارند.
کربوهیدرات‌های ساده
متخصصان تغذیه معمولاً از بین کربوهیدرات‌های ساده، شیرینی‌ها و نوشابه را به عنوان خوراکی‌های کاهنده استرس می‌شناسند. این خوراکی‌ها می‌توانند با افزایش سروتینین به صورت کوتاه مدت، استرس را تسکین دهند. قندهای ساده به سرعت قابل هضم هستند، اما بخاطر داشته باشید که مصرف آنها را به دلیل کالری بالا باید محدود کرد.
پرتقال
پرتقال هم به خاطر سرشار بودن از ویتامین C می‌تواند در این لیست قرار بگیرد. تحقیقات نشان می‌دهد این ویتامین در حین تقویت سیستم ایمنی بدن می‌تواند سطح هورمون استرس را کاهش دهد. در یکی از تحقیقات انجام شده، تعدادی از افراد با فشار خون بالا را بعد از دریافت ویتامین C، در شرایط پراسترس قرار دادند و مشاهده کردند که سطح فشار خون و کورتیزول (یک هورمون استرس زا) آنها بسیار سریع به حد نرمال رسید.
اسفناج
ملوان زبل هرگز اجازه نمی‌داد تا استرس بر او غلبه کند. شاید همهٔ چیزی که در ارتباط با کاهش استرس در اسفناج باشد، منیزیم است. مقدار کمی از منیزم می‌تواند خستگی و سردرد را رفع کند. یک فنجان اسفناج ذخیره منیزم بدن را تأمین می‌کند. اگر شما اسفناج خور نیستید، خب مشکلی نیست، سعی کنید که سویای پخته شده یا فیله ماهی آزاد بخورید.
ماهی
اگر می‌خواهید بر استرس غلبه کنید، حتماً از خوردن ماهی‌هایی که حاوی امگا ۳ هستند دریغ نکنید. اسیدهای چرب امگا ۳ در ماهی‌هایی مثل ماهی سالمون و تن هستند که می‌توانند از ترشح هورمون‌های استرس جلوگیری کنند و در مقابل بیماری‌های قلبی، افسردگی و سندرم قبل از قاعدگی، شما را محافظت کنند.
چای سیاه
تحقیقات نشان می‌دهد چای سیاه می‌تواند شما را بسیار سریع در مقابل استرس آرام کند. در یک مطالعه به یک گروه از افراد به مدت ۶ هفته روزانه ۴ فنجان چای سیاه دادند و گروه دوم فقط گاهی برای تفنن چای می‌نوشیدند، افراد گروه اول در شرایط پراسترس، سطح کورتیزول بسیار پایین‌تری داشتند. جالب است که، بر عکس چای، وقتی که استرس بوجود می‌آید کافئین قهوه می‌تواند هورمون‌های استرس و افزایش فشار خون را تقویت نماید.
پسته
پسته نیز مانند دیگر آجیل‌ها و غلات دیگر، یک منبع خوبی از اسیدهای چرب امگا ۳ را دارا می‌باشد. خوردن یک مشت پسته، گردو یا بادام به صورت هر روزه می‌تواند شما را در مقابل کلسترول، التهاب در شریان‌های قلب، خطر دیابت و همچنین استرس محافظت کند.
آووکادو
یکی از بهترین راه‌ها برای کاهش فشار خون دریافت میزان کافی پتاسیم است و نصف یک آووکادو بیشتر از یک موز، پتاسیم دارد. پس در کنار غذاها از چاشنی مخصوص مکزیکی‌ها، یعنی گواکاموله استفاده کنید.
بادام
بادام سرشار از ویتامین‌های مفید است. به‌طور مثال، ویتامین E که سیستم ایمنی بدن را تقویت می‌کند، همچنین طیف وسیعی از ویتامین گروه B، که بدن را در برابر افسردگی محافظت می‌کند. برای دریافت مزایای بادام، هر روز یک چهارم فنجان از آن میل نمایید.
- ۹۸/۱۱/۰۳